Silový trénink lze provádět samostatně, ale začít s osobním trenérem a dokonce i s nutričním koučem může celý začátek výrazně usnadnit.
Přínosy silového tréninku sahají daleko za hranice samotných svalů.
U starších dospělých je silový trénink spojován se zlepšením kognitivních funkcí, zdravějšími mozkovými spoji a pomalejším tempem zmenšování mozku.
Ve Spojených státech se silovému tréninku pravidelně věnuje zhruba 20 procent starších dospělých. Zkusili jste ho i vy?
Pomalejší úbytek mozku
Jedna studie zkoumala účinky 24 týdnů silového tréninku na strukturu mozku u starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou.
Brazilští účastníci cvičili dvakrát týdně v nekonsekutivních dopoledních hodinách. Každá pod dohledem vedená hodinová lekce zahrnovala 10 cviků na hlavní svalové skupiny. Mezi nimi byly extenze nohou, rozpažování vleže, zakopávání, stahování horní kladky, leg-press, veslování v sedě, abdukce kyčlí, výpony na lýtka, obrácené sklapovačky a sedy-lehy.
Po skončení tréninkového období účastníci vykazovali zlepšení paměti a dosáhli lepších výsledků v Reyově testu sluchové verbální paměti, který měří verbální učení a epizodickou paměť. Také prokázali zlepšenou integritu bílé hmoty, což je důležitý ukazatel zdraví mozku.
Obě skupiny – jak trénující, tak netrénující – přišly o určité množství šedé hmoty v částech mozku, například v levém hipokampu a precuneu. Avšak pouze netrénující skupina ztratila objem na pravé straně, což naznačuje, že silový trénink může tuto oblast chránit. Navíc trénující skupina vykazovala menší úbytek v levém hipokampu. Hipokampus a precuneus hrají klíčovou roli v prostorové paměti a vizuálním zpracování – schopnostech, které bývají často postiženy Alzheimerovou chorobou.
Následný výzkum ukázal, že některé přínosy přetrvávaly i po ukončení tréninku. Přestože změny v jedné oblasti mozku – zadní cingulární kůře – vymizely, hipokampus zůstal částečně chráněn. Části hipokampu zůstaly zdravé až po dobu jednoho roku.
Některé z těchto přínosů mohou pramenit ze zlepšeného průtoku krve.
„Silový trénink pomáhá okysličovat mozek a dodávat mu více živin, zatímco zároveň napomáhá odstraňovat odpadní látky. To může podporovat mozkové funkce a chránit před neurodegenerací,“ řekl Paul Ehren, mistr osobního tréninku a odborník na funkční výživu, pro The Epoch Times.
Ehren dodal, že silový trénink také zapojuje část mozku zvanou přední střední cingulární kůra, oblast spojenou s motivací, úsilím a vytrvalostí.
„Když se nutíte překonávat úkoly, které jsou těžké nebo nepříjemné, tato oblast se stává aktivnější a může dokonce zvětšit svůj objem, což přispívá k neuroplasticitě a zlepšení kognitivního výkonu v čase,“ řekl.
Začněte bezpečně
Vědět, proč je silový trénink důležitý, ještě neznamená, že je snadné začít.
Pokud je to možné, Ehren doporučuje najít si kvalifikovaného kouče.
„Ten vás může provést bezpečným a efektivním programem, naučí vás správnou techniku a pomůže sledovat pokroky v čase,“ řekl.
Při zkoušení různých technik je důležité sledovat reakci těla – dlouhodobá bolestivost, špatný spánek, ztráta chuti k jídlu nebo neustálá únava mohou být známkou toho, že je něco špatně. Reakce našeho těla jsou stejně důležité jako samotný trénink.
„A právě s tím může dobrý kouč pomoci,“ řekl Ehren.
Koučink také pomáhá budovat sebevědomí při začátcích se silovým tréninkem, což může usnadnit motivaci a zlepšit výkon.
To ale neznamená, že nutně potřebujete trenéra nebo dlouhé a intenzivní tréninky, abyste viděli výsledky. I malé dávky silového tréninku mohou zlepšit sílu a fyzické fungování u mladších i starších dospělých. Dva účinné a realistické přístupy zahrnují:
Trénink s vysokou zátěží a nízkou frekvencí: méně tréninků týdně, ale s těžšími váhami. Trénink s nízkou zátěží a vysokou frekvencí: kratší a častější tréninky s lehkými váhami nebo s vlastní vahou, někdy označovaný jako „silové cvičení po kouskách“.
Pro začátečníky je budování svalů možné s lehkou vahou a 15 a více opakováními, střední vahou a 9–15 opakováními nebo těžkou vahou a osmi a méně opakováními – pokud cvičí blízko svalového vyčerpání. Pro zvýšení svalové síly jsou ale obvykle účinnější vyšší zátěže.
Pro pokročilejší je klíčové zvyšovat četnost i intenzitu tréninku. K udržení pokroku jsou zásadní dva principy. Prvním je progresivní přetížení, tedy postupné zvyšování náročnosti, například přidáním váhy nebo opakování. Druhým je variace, tedy změna určitých aspektů tréninku – cviků nebo intenzity – v pravidelných intervalech.
Více rozmanitosti ale neznamená vždy lépe. Časté střídání cviků, zvlášť při každé lekci, může ztěžovat budování konzistence a vést k nadměrné bolestivosti nebo únavě. Přínosy variace cvičení kopírují křivku ve tvaru obráceného U – určitá míra změny prospívá růstu svalů, ale příliš velká může působit proti.
Ehren má tipy, jak vydržet u tréninku dlouhodobě. Podle něj to není o disciplíně, ale o nastavení mozku na úspěch. Používá metodu, kterou nazývá dopaminové vrstvení – opakování malých rituálů, které v minulosti vedly k dobrým tréninkům. Tyto rituály spustí dopamin, takže mozek očekává pozitivní výsledek a znovu se chce vrátit k tréninku.
„Dám si kávu, cestou do posilovny si pustím rockovou hudbu v autě a držím se známé rozcvičovací rutiny.“
Upravte stravu
Abyste ze silového tréninku vytěžili maximum, může několik drobných dietních změn znamenat velký rozdíl.
Pravidelná konzumace vyvážených jídel, která zahrnují bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, poskytuje energii a sytost potřebnou před cvičením, řekla pro The Epoch Times nutriční dietoložka Sue-Ellen Anderson-Haynes.
„Po tréninku je důležité doplnit zásoby glykogenu a podpořit obnovu svalů kombinací bílkovin a sacharidů – například jogurt s ovocem nebo sendvič s mandlovým máslem,“ řekla.
Jídla je podle ní nejlepší načasovat přibližně tři až čtyři hodiny před cvičením, zatímco svačiny asi hodinu před nebo po tréninku. Pro osobní plán se vyplatí pracovat s dietologem, který se specializuje na sportovní výživu, doporučila.
Dostatečný příjem kvalitních bílkovin je také důležitý. Ehren doporučil přibližně 0,8 až 1 gram bílkovin na libru ideální tělesné hmotnosti. To odpovídá zhruba 4,5 až 6 kuřecím prsům denně pro muže vážícího 175 liber (79 kg).
„Nebojte se škrobových sacharidů, zejména kolem tréninku,“ řekl.
Škrobové sacharidy jsou zdrojem glukózy, hlavního paliva, na které se svaly při cvičení spoléhají – zejména při vysoce intenzivním cvičení krátkého trvání. Konzumace sacharidů v době tréninku pomáhá maximalizovat dostupnou energii, zlepšit výkon a rychle doplnit svalový glykogen po cvičení, čímž podpoří rychlejší regeneraci.
Při budování svalů a síly jsou běžné dva problémy – přejídání a nedostatečný příjem.
„K budování svalů musíte být v kalorickém nadbytku, ale ne příliš velkém, jinak se začne zvyšovat tělesný tuk,“ řekl Ehren.
Důležité je také zůstat hydratovaný, zejména pokud cvičení trvá déle než 60 minut.
„Zatímco obyčejná voda obvykle stačí, nápoje s elektrolyty, jako je kokosová voda, mohou lépe doplnit minerály ztracené pocením,“ poznamenala Anderson-Haynes.
AUTOR: Zena le Roux
Překlad, Zpracoval: CZ24.news
Upozornění: Tento článek je výlučně názorem jeho autora. Články, příspěvky a komentáře pod příspěvky se nemusí shodovat s postoji redakce cz24.news. Medicínské a lékařské texty, názory a studie v žádném případě nemají nahradit konzultace a vyšetření lékaři ve zdravotnickém zařízení nebo jinými odborníky.
